Quel type d’alimentation peut aider à avoir une belle définition musculaire ?

Vous avez décidé de vous prendre en main et d’acquérir une belle définition musculaire ? Que ce soit pour mieux paraître lors de l’été prochain, pour des raisons de bien-être, pour gagner en assurance… quelle que soit la raison qui vous motive, c’est une excellente idée.

Toutefois, vous devez savoir qu’il ne suffit pas de faire des abdos et des exercices intensifs de musculation pour optimiser votre définition musculaire. Pour atteindre votre objectif, vous devez commencer par réduire votre pourcentage de masse grasse et cela commence par votre alimentation. Dans cette optique, retrouvez dans le post suivant quelques conseils sur la manière de manger.actu-malin.fr-Quel-type-dalimentation-peut-aider-à-avoir-une-belle-définition-musculaire

Diminuer le pourcentage de graisse corporelle est l’élément clé

La principale raison pour laquelle vous ne voyez pas d’abdominaux ou de muscles bien dessinés, malgré les exercices pour abdos et fessiers sur ce site, ou les séances de musculation intense ; c’est la (ou les) couche de graisse les recouvrant. Vous renforcerez vos muscles et augmenterez leur volume, mais ils ne seront pas visibles autant que vous le souhaiteriez. Pour obtenir une belle définition de vos muscles, vous devez diminuer votre pourcentage de graisse corporelle.

Pour y arriver, vous devez faire en sorte de créer un déficit calorique. En d’autres termes, cela veut dire consommer moins de calories que votre corps n’en brûle. Sachez qu’habituellement, un homme adulte brûle quotidiennement entre 2 000 à 2 600 calories, et une femme adulte entre 1750 à 2 100 calories. Il faut donc adopter un régime hypocalorique et diminuer sa consommation de glucides et de lipides, afin de réduire la masse graisseuse dans le corps.

Conseils pour une alimentation qui fera fondre les graisses

Augmenter l’apport en protéine pour conserver vos muscles

L’un des problèmes quand on suit un régime destiné à la perte de poids est que cette perte s’accompagne souvent par une fonte de muscle. Aussi, pour prévenir cette situation, il est préconisé d’augmenter votre apport en protéines. Faites en sorte que ces nutriments représentent 40 % de votre apport calorique. Ça vous permettra d’optimiser la construction de fibres musculaires.

Opter pour des glucides de meilleure qualité

Les glucides devraient représenter 30 % de votre apport calorique. Si en théorie n’importe quel type de glucides devrait faire l’affaire, il est préférable de choisir les sources les plus adéquates pour la perte de poids. Car ce choix vous permettra de mieux contrôler votre appétit. Il s’agit des aliments naturels ayant un indice glycémique faible ou modéré, riches en micronutriments (minéraux, vitamines). À savoir les fruits, les légumes, les produits complets non raffinés et non transformés (riz complet, flocons d’avoine nature, pain complet…).

Éviter tout ce qui se rapporte à de mauvaises graisses

Même si la quantité de lipides doit être égale à 30 % de votre apport calorique, vous devez éviter complètement les mauvaises graisses. C’est-à-dire les gras saturés et trans. Favorisez les acides gras polyinsaturés et mono-insaturés que l’on retrouve dans les huiles de noix, de graines, d’olives, de poissons, etc. Ces sources vous permettront d’avoir le nécessaire en acides gras essentiels, en particulier les oméga-6 et les oméga-3.

Si nécessaire prenez des compléments alimentaires naturels

Non seulement, une supplémentation adaptée vous donnera l’opportunité de préserver votre masse musculaire, elle vous aidera aussi à perdre du poids tout en restant en bonne santé. En effet, vous préviendrez les risques de carences nutritionnelles, grâce à un apport en nutriment. En sus, vous bénéficierez d’un apport d’énergie additionnel. Dans le cadre d’un régime alimentaire pour obtenir une musculation sculptée, il est souvent conseillé de prendre de la protéine en poudre en complément, ainsi que de l’huile de poisson et des multivitamines.

Veiller à rester suffisamment hydraté

Autre point important, veillez à boire suffisamment et régulièrement de l’eau. De cette manière, vous drainerez l’eau retenue et évacuerez efficacement les toxines stockées au niveau de la masse graisseuse. Par contre, n’oubliez pas que vous devez éviter les boissons riches en calories. Tels que les sodas, jus de fruits avec du sucre ajouté, etc. Limitez également un maximum votre consommation de boissons alcoolisées, surtout les cocktails. Rappelez-vous que boire des boissons caloriques est le meilleur moyen d’absorber plus de calories que nécessaire.

Faire du sport pour avoir davantage de masse musculaire

Si une bonne alimentation est la base qui vous permettra d’avoir un beau physique ciselé, vous avez besoin de suivre un programme de renforcement musculaire en complément. Ce dernier est indispensable pour garder le niveau de vos muscles pendant que vous perdrez du gras. Par ailleurs, le moyen le plus efficace d’améliorer votre définition musculaire est de renforcer vos muscles, sans pour autant augmenter leur volume.

Cependant, pour un entraînement efficace, il est recommandé de faire appel à coach sportif afin d’établir un programme d’entraînement ajusté à vos capacités et se faire suivre. En général, il est efficace de suivre un entraînement de type HIIT ou High-Intensity Interval Training (Par Intervalles à Haute Intensité en français) pendant 3 à 4 jours par semaine. Vous pourrez faire des exercices au poids du corps en intégrant cardio (course à pied, corde à sauter…) et musculation (pompes, exercices d’abdominaux, squat, etc.).

Cette combinaison d’activités physiques variées optimisera votre métabolisme et votre capacité perdre de la masse grasse, de même que votre force musculaire. Ensuite, au fur et à mesure de l’amélioration de vos capacités, vous pourrez vous exercer plus intensément, utiliser des poids de plus en plus lourds.

Néanmoins, vous devez faire attention à ne pas fatiguer vos muscles en vous entraînant jusqu’à l’épuisement total. Vous risqueriez malheureusement d’être épuisé le lendemain et d’être sujet à des blessures musculaires. En ce sens, assurez-vous de dormir convenablement avec un minimum de 7 heures. Étant donné que c’est lors de votre sommeil que votre corps s’active, dans le but de permettre la construction musculaire.

20 Thoughts on “Quel type d’alimentation peut aider à avoir une belle définition musculaire ?

  1. Bonjour,
    excellent article, mais permettez moi de donner quelques remarques 🙂
    Pour ma part, dans une quete de gain et de definition musculaire, il faut toujours privilégier les entrainements intensifs, visant surtout pour prendre de la force. Les exercices polyarticulaires comme le squat, le soulevé de terre aussi sont à privilégier puisqu’ils permettent de faire travailler beaucoup de muscle. Il faut aussi privilégier un régime hyper protéiné. Pour moi, je prend de la whey qui permet d’avoir en plus du gain, mais aussi une définition musculaire propre et durable. Et pour booster mon organisme, je prend aussi de la spiruline que je combine avec le jus d’un citron.
    j’espère avoir apporté ma contribution et aidé le maximum de gens 🙂

  2. Rien de tel que le poulet comme viande également, d’autant plus s’il est élevé dans le jardin. Pour des protéines organiques, c’est plutôt pas mal 🙂

    • Nous on ne sert que des bons produits de notre jardin, notre poulet aussi ce qui demande énormément de travail mais la qualité est au rendez-vous

  3. Bonjour,

    Les compléments alimentaires peuvent être une solution pour adapté l’alimentation du sportif que ce soit en musculation ou dans tout autre sport. une petit plus pour la spiruline qui n’est pas encore très connu mais qui peut permettre de donner de bons résultats; à essayer donc, plus d’infos ici : http://www.sport-equipements.fr/nutrition-sportive/complement-alimentaire/spiruline/

  4. Merci pour ce conseils pour l’alimentation à prendre, en tout cas cela me motive à se muscler à mort.

  5. Je vais appliquer ces précieux conseils pour booster ma santé et mon énergie, merci !

  6. En effet l’apport en protéines est très important !

    Les glucides également, le tout est d’équilibrer.

    • D’accord avec le choix des glucides qui est très important. Sinon on peut carrément passer à une diète cétogène, c’est à dire réduire les glucides au minimum et carburer aux lipides.Cela s’appelle la cétose. Au début c’est difficile mais cela donne de très bons résultats.

  7. Super cool cet article !
    Je vais enfin pouvoir mieux axer mon alimentation pour prendre de la masse !

    Merci !

  8. Bonjour,

    Pour venir compléter cet article très enrichissant, j’ajouterai que le choix du coach de sport est très souvent déterminant. Aujourd’hui un très bon coach sportif ne doit pas se contenter d’établir seulement un programme sur mesure mais doit également être source de propositions et conseils sur l’alimentation de son sportif en fonction de ses objectifs. Dans l’idéal pour parvenir à ses objectifs il faut à mon sens : un nutritionniste + un coach sportif ! Certains coachs ont des connaissances très pointues dans la nutrition et arrivent à apporter une véritable plus value.

    J’étais à la recherche depuis plusieurs semaines d’un coach pouvant m’apporter ces 2 forces dans la région parisienne et croyez moi c’est pas facile de trouver chaussure à son pied… Aujourd’hui n’importe qui s’improvise « coach sportif » ce qui ne nous facilite pas la tâche.

    Bref, ne foncez pas tête baissée vers le premier coach sportif que vous trouvez, prenez le temps de bien chercher, d’en parler autour de vous pour choisir LE coach qui aidera à finir votre premier marathon 😀

  9. ça m’a énormément aidé dans mon régime alimentaire car je fais de la musculation merci pour les conseils d’or.

  10. Merci pour cette liste d’ingrédients ! Des légumes, des aliments faibles en gras, un peu de motivation et d’activité physique, rien de tel pour bien sculpter son corps !

  11. La graisse excédentaire est très gênante. Pratiquer une activité sportive et adapter une bonne hygiène de vie permet d’éliminer les bourrelets graisseux. La liposuccion, qui est une chirurgie de la silhouette, permet de bien sculpter toutes les parties corps. La plastie abdominale est une autre intervention esthétique. Son rôle consiste à supprimer la graisse localisée au niveau du ventre et aussi, à tendre les muscles abdominaux qui peuvent être relâchés à cause de la sédentarité ou suite à plusieurs grossesses.

  12. Article très complet, merci pour la partage de connaissance.

    Pour cuisiner sainement il faut également avoir envie de cuisiner, et quoi de mieux qu’une belle cuisine équipé pour cuisiner correctement ? Vous trouverez sur notre site tous les éléments indispensables à une bonne cuisine équipé de qualité professionnelle

    C’est évident qu’avec une simple plaque de cuisson électrique on est moins motivé à cuisiner qu’avec un beau fourneau à gaz professionnel.

  13. Résumé interressant concernant la nutrition du sportif. L’hydratation est trop souvent oublié en diététique, mais son rôle est essentiel. Les professionnels de la nutrition recommandent de boire dès les 20 premières minutes de l’entrainement, c’est dire !

  14. merci pour tous ces conseils c’est super utiles le sport accompagné d’une alimentation saine profite énormément au corps

  15. Mais le poulet élevé est riche en protéines organiques

  16. Article intéressant et instructif, le sport est nécessaire mais c’est effectivement qu’une partie.

  17. merci pour ces conseils tres utile pour nous qui adorons developer nos pectoraux

  18. Tout comme préconisé dans certains commentaires précédents, l’hydratation et la qualité des glucides sont en effet deux choses primordiales dans l’alimentation du sportif. De même, consulter un professionnel de la santé (= diététicien, ne vous faites pas avoir par des nutritionnistes qui n’ont pas bénéficié d’une formation scientifique et reconnue légalement) et un coach sportif est également très important pour mettre toutes les chances de son côté et éviter le risque de se blesser ou de mettre son corps en danger. Pour davantages de conseils alimentaires écrits par des professionnels de la santé, n’hésitez pas à jeter un oeil aux articles suivants ; https://blog.doctoranytime.be/fumer-et-diabete-sucre/
    https://blog.doctoranytime.be/consomme-t-trop-de-sel/
    https://blog.doctoranytime.be/apprenez-mieux-manger/

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