Quel type d’alimentation peut aider à avoir une belle définition musculaire ?

Vous avez décidé de vous prendre en main et d’acquérir une belle définition musculaire ? Que ce soit pour mieux paraître lors de l’été prochain, pour des raisons de bien-être, pour gagner en assurance… quelle que soit la raison qui vous motive, c’est une excellente idée.

Toutefois, vous devez savoir qu’il ne suffit pas de faire des abdos et des exercices intensifs de musculation pour optimiser votre définition musculaire. Pour atteindre votre objectif, vous devez commencer par réduire votre pourcentage de masse grasse et cela commence par votre alimentation. Dans cette optique, retrouvez dans le post suivant quelques conseils sur la manière de manger.actu-malin.fr-Quel-type-dalimentation-peut-aider-à-avoir-une-belle-définition-musculaire

Diminuer le pourcentage de graisse corporelle est l’élément clé

La principale raison pour laquelle vous ne voyez pas d’abdominaux ou de muscles bien dessinés, malgré les exercices pour abdos et fessiers sur ce site, ou les séances de musculation intense ; c’est la (ou les) couche de graisse les recouvrant. Vous renforcerez vos muscles et augmenterez leur volume, mais ils ne seront pas visibles autant que vous le souhaiteriez. Pour obtenir une belle définition de vos muscles, vous devez diminuer votre pourcentage de graisse corporelle.

Pour y arriver, vous devez faire en sorte de créer un déficit calorique. En d’autres termes, cela veut dire consommer moins de calories que votre corps n’en brûle. Sachez qu’habituellement, un homme adulte brûle quotidiennement entre 2 000 à 2 600 calories, et une femme adulte entre 1750 à 2 100 calories. Il faut donc adopter un régime hypocalorique et diminuer sa consommation de glucides et de lipides, afin de réduire la masse graisseuse dans le corps.

Conseils pour une alimentation qui fera fondre les graisses

Augmenter l’apport en protéine pour conserver vos muscles

L’un des problèmes quand on suit un régime destiné à la perte de poids est que cette perte s’accompagne souvent par une fonte de muscle. Aussi, pour prévenir cette situation, il est préconisé d’augmenter votre apport en protéines. Faites en sorte que ces nutriments représentent 40 % de votre apport calorique. Ça vous permettra d’optimiser la construction de fibres musculaires.

Opter pour des glucides de meilleure qualité

Les glucides devraient représenter 30 % de votre apport calorique. Si en théorie n’importe quel type de glucides devrait faire l’affaire, il est préférable de choisir les sources les plus adéquates pour la perte de poids. Car ce choix vous permettra de mieux contrôler votre appétit. Il s’agit des aliments naturels ayant un indice glycémique faible ou modéré, riches en micronutriments (minéraux, vitamines). À savoir les fruits, les légumes, les produits complets non raffinés et non transformés (riz complet, flocons d’avoine nature, pain complet…).

Éviter tout ce qui se rapporte à de mauvaises graisses

Même si la quantité de lipides doit être égale à 30 % de votre apport calorique, vous devez éviter complètement les mauvaises graisses. C’est-à-dire les gras saturés et trans. Favorisez les acides gras polyinsaturés et mono-insaturés que l’on retrouve dans les huiles de noix, de graines, d’olives, de poissons, etc. Ces sources vous permettront d’avoir le nécessaire en acides gras essentiels, en particulier les oméga-6 et les oméga-3.

Si nécessaire prenez des compléments alimentaires naturels

Non seulement, une supplémentation adaptée vous donnera l’opportunité de préserver votre masse musculaire, elle vous aidera aussi à perdre du poids tout en restant en bonne santé. En effet, vous préviendrez les risques de carences nutritionnelles, grâce à un apport en nutriment. En sus, vous bénéficierez d’un apport d’énergie additionnel. Dans le cadre d’un régime alimentaire pour obtenir une musculation sculptée, il est souvent conseillé de prendre de la protéine en poudre en complément, ainsi que de l’huile de poisson et des multivitamines.

Veiller à rester suffisamment hydraté

Autre point important, veillez à boire suffisamment et régulièrement de l’eau. De cette manière, vous drainerez l’eau retenue et évacuerez efficacement les toxines stockées au niveau de la masse graisseuse. Par contre, n’oubliez pas que vous devez éviter les boissons riches en calories. Tels que les sodas, jus de fruits avec du sucre ajouté, etc. Limitez également un maximum votre consommation de boissons alcoolisées, surtout les cocktails. Rappelez-vous que boire des boissons caloriques est le meilleur moyen d’absorber plus de calories que nécessaire.

Faire du sport pour avoir davantage de masse musculaire

Si une bonne alimentation est la base qui vous permettra d’avoir un beau physique ciselé, vous avez besoin de suivre un programme de renforcement musculaire en complément. Ce dernier est indispensable pour garder le niveau de vos muscles pendant que vous perdrez du gras. Par ailleurs, le moyen le plus efficace d’améliorer votre définition musculaire est de renforcer vos muscles, sans pour autant augmenter leur volume.

Cependant, pour un entraînement efficace, il est recommandé de faire appel à coach sportif afin d’établir un programme d’entraînement ajusté à vos capacités et se faire suivre. En général, il est efficace de suivre un entraînement de type HIIT ou High-Intensity Interval Training (Par Intervalles à Haute Intensité en français) pendant 3 à 4 jours par semaine. Vous pourrez faire des exercices au poids du corps en intégrant cardio (course à pied, corde à sauter…) et musculation (pompes, exercices d’abdominaux, squat, etc.).

Cette combinaison d’activités physiques variées optimisera votre métabolisme et votre capacité perdre de la masse grasse, de même que votre force musculaire. Ensuite, au fur et à mesure de l’amélioration de vos capacités, vous pourrez vous exercer plus intensément, utiliser des poids de plus en plus lourds.

Néanmoins, vous devez faire attention à ne pas fatiguer vos muscles en vous entraînant jusqu’à l’épuisement total. Vous risqueriez malheureusement d’être épuisé le lendemain et d’être sujet à des blessures musculaires. En ce sens, assurez-vous de dormir convenablement avec un minimum de 7 heures. Étant donné que c’est lors de votre sommeil que votre corps s’active, dans le but de permettre la construction musculaire.

57 Thoughts on “Quel type d’alimentation peut aider à avoir une belle définition musculaire ?

  1. Merci pour toutes ces informations ! C’est un plaisir de vous lire 🙂

    Raphael

  2. J’adore votre article. Comme vous l’avez, le sport est l’élément important si l’on veut réussir dans la musculation. Avez-vous des livres à nous proposer ?

  3. Pour ma part je fais du jeune intermittant, je ne maigri pas énormement mais j’ai une pêche incroyable. Je perd bcp en tour de taille également, mais graisse intra-viscerale diminue. Voilàn si ça peut aider quelqu’un…

  4. article très enrichissant et j’aime les détailles

  5. Articles très très intéressant,
    Merci pour ces précieux conseils en alimentation !
    Il est vrai que les compléments alimentaires naturels peuvent beaucoup aider surtout pour la récupération musculaire.

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