Depuis que vous avez dépassé la cinquantaine, votre sommeil est de moins en moins bon avec des conséquences sur votre quotidien voire sur votre santé. Voici comment faire fi des nuits blanches et retrouver un sommeil de nourrisson, avec ces quelques conseils.
Les facteurs du sommeil altéré chez les Seniors
Le vieillissement physiologique entraîne des processus biologiques spécifiques. Le sommeil fait partie de ces processus avec pour effets :
- Diminution du sommeil de nuit
- Continuité du sommeil fluctuante
- Augmentation du nombre d’éveils
- Augmentation des changements de stades de sommeil
- Diminution du sommeil lent profond
- Arrivée tardive du sommeil paradoxal
- Sensibilité accrue aux bruits environnants
Ces bouleversements concernent aussi bien les cinquantenaires en fin de carrière professionnelle que les retraités à domicile ou les Aînés hébergés en EHPAD à Strasbourg, Nice et partout en France. Ils rendent les personnes âgées plus sensibles aux changements de rythme comme une réunion de famille, des vacances, un repas copieux, une soirée festive ou dansante par exemple.
En résumé :
- A partir de 65 ans, 7 à 8 h de sommeil par 24h sont nécessaires ;
- Avec plusieurs éveils, le sommeil se fragmente davantage ;
- Le délai d’endormissement devient plus important : de moins de 30 minutes à 30 ans jusqu’à 45 minutes vers 80 ans ;
- L’heure du coucher arrive plus précocement.
Ainsi, le Senior a tendance à s’endormir plus tôt et à dormir plus aisément le jour. Le changement des stades de sommeil fait que les phases de repos sont plus courtes avec moins de sommeil profond. Le sommeil est alors moins réparateur. Pour parvenir à contrer ces fluctuations du sommeil, il existe des solutions faciles à appliquer avec des effets positifs sur la forme et la santé sur le long terme.
7 conseils pour un sommeil de meilleure qualité
Optimiser son espace nocturne
Votre chambre à coucher doit être pensée en vue d’un sommeil serein et confortable. L’espace sommeil doit s’adapter à votre morphologie, avec une température ambiante agréable (18 à 20 degrés), une literie adaptée, une veilleuse et du calme.
Si vous êtes en maison de retraite à Bordeaux ou partout en France, renseignez-vous : bien que les chambres soient déjà aménagées, vous pouvez apporter des éléments personnels. Cela peut être un bon oreiller, une table de chevet, des plaids ou une tête de lit par exemple.
Consommer des sucres lents
L’alimentation va jouer un rôle prégnant dans l’amélioration du sommeil. En effet, les protéines ont tendance à stimuler la vigilance c’est pourquoi il faut les privilégier au petit-déjeuner. Les sucres lents c’est-à-dire les glucides à index glycémique élevé, au contraire, favorisent l’endormissement.
Pratiquer une activité physique
A la retraite, la reprise de sports dits « peu traumatiques » est conseillée. Par exemple, la randonnée ou le golf augmente le sommeil lent profond et diminue le sommeil dit paradoxal. De préférence, l’activité doit être pratiquée en extérieur pour profiter de la lumière naturelle et ses bienfaits, plutôt le matin.
Si elle est pratiquée vers 20h, l’activité physique est aussi une solution pour retarder l’heure du coucher. En avançant en âge, la danse ou la gymnastique douce sont encore plus adaptées. Le tout est que ce choix soit facteur de plaisir et permette de mettre les somnifères, encore trop consommés chez les Seniors, aux oubliettes.
Faire des siestes courtes
Avec un sommeil nocturne moins réparateur, les Seniors sont très souvent adeptes de la sieste. En revanche, l’idéal est qu’elle soit d’une durée de 20 à 30 minutes pour récupérer sans compromettre les chances de passer une nuit complète.
Manger léger le soir
Les dîners doivent être consistants mais légers. En effet, plus un repas est riche plus il est compliqué et long à digérer. Oubliez les viandes en sauce, les repas copieux entre autres. La digestion a tendance à augmenter la température corporelle, ce qui altère la qualité et la rapidité de l’endormissement.
Dormir à heures régulières
Avoir une horloge biologique bien réglée est un atout pour bien dormir lorsqu’on est Senior. Les heures de lever et de coucher doivent être maintenues régulièrement, sans pour autant aller au lit sans avoir l’envie de dormir. Cela nécessite un savant équilibre à trouver. Une fois en place, vous en ressentirez rapidement les bénéfices sur votre forme générale.
Se détendre
Avant de dormir, n’hésitez pas à trouver l’activité qui vous détend. Cela peut être ouvrir un livre et lire quelques pages, mettre une bonne odeur sur l’oreiller, faire une auto hypnose rapide pour laisser redescendre les tensions ou encore boire une tisane sommeil… Le tout est de laisser votre corps et votre esprit redescendre en tension pour se préparer à une nuit paisible, qui soit la plus longue possible !
L’auto hypnose ainsi que la méditation sont très bien pour s’endormir et avoir de meilleurs phases de sommeil. 🙂
Une bonne hygiène de vie permet de retrouver le sommeil aussi. Un rythme régulier, un peu d’activité sportive et une alimentation équilibrée
Article très intéressant. En effet après la cinquantaine, notre corps fait face à un nouveau rythme et assurer un bon sommeil est primordial. Merci pour ces conseils très pratiques pour une meilleure qualité de vie.
Pour mieux dormir après 50 ans j’ai eu recours à l’hypnose pour arriver à mieux dormir. Avant les nuits étaient souvent fractionnées, aujourd’hui c’est du on/off, pour souvent un minimum de 8 heures en continu. Associé à la sophrologie j’ai peu enfin faire de longues nuits.
Je tombe sur un chouette article après une nuit d’insomnie !
Chacun à son petit truc pour bien s’endormir, d’ailleurs vous dormez avec ou sans pyjama ?
Pour ma part, j’ai choisi, le pyjama kigurumi, l’essayer c’est l’adopter 😀
Pour tenter de résoudre le manque de sommeil (et pas que chez les seniors), certains utilisent aussi la couverture lestée. Initialement destinée aux enfants autistes ou qui ont une perception différente, elle commence à être testée en milieu médical pour les troubles du sommeil. Ce n’est pas un conseil aussi simple que de manger léger, mais cela peut aider les personnes qui sont en grande difficulté avec le sommeil et qui pensent avoir tout testé.
Enfin, lorsque tu parles d’horloge biologique et de rythme circadien, tu peux aussi préciser comment resynchroniser son horloge : une bonne exposition à la lumière quand il y en a, et lorsque ce n’est pas évident en hiver, tenter la luminothérapie (le matin).
Et pour finir, il faut relativiser. Quand on est vieux, on a aussi le droit d’avoir un rythme différent. Au bout d’un moment il faut savoir lâcher prise et faire ce que l’on veut 🙂
Merci pour cet article complet. Personellement, j’utilise la mélatonine qui permet de compenser le manque de contact du soleil avec la peau. C’est assez efficace et à la fois doux. Quelqu’un d’autres l’utilise ?
Les troubles du sommeil sont de plus en plus présents en ce moment et ce n’arrive malheureusement pas qu’au senior. Cela est dû à de nombreuses causes, mais la plupart du temps, c’est la routine quotidienne qui devient de plus en plus chaotique qui peut diminuer la qualité du sommeil.
En effet, ces conseils et astuces peuvent marcher pour tous ceux qui ne dorment pas suffisamment ou qui dorment mal. De plus, le manque de sommeil accélère grandement le vieillissement, donc mieux vaut bien dormir que ce soit pour garder la santé, mais aussi pour rester toujours actif.
Pour mieux améliorer le sommeil, il est important de pratiquer une activité physique et surtout de manger léger le soir. et cela vaut pour tout le monde , pas seulement les personnes âgées. Votre article est vraiment intéressant et riche en conseil.
D’excellents conseils pour améliorer les bienfaits réparateurs du sommeil.. qui ne s’appliquent pas qu’aux seniors finalement. Dans mon cas, je souffre d’insomnie depuis de nombreuses années, et vous garantit que certains de ces conseils m’ont été conseillé par mon médecin généraliste, malgré mon jeune age 🙂
Bonjour,
Pour moi, les troubles liés au sommeil m’ont toujours affectés. Je suis dans la cinquantaine et je souffre d’apnée obstructive du sommeil, ce qui fait que je ronfle assez bruyamment la nuit. Ce trouble altère considérablement ma condition de vie ainsi que celle de mes proches.
J’avais consulté et il m’est arrivé d’utiliser des masque PPC pour traiter mon apnée et diminuer ma ronchopathie, mais il faut dire que c’est vraiment gênant.
Donc, avec la difficulté pour les seniors à s’endormir, combiné à mon trouble, ça promet.
Bonjour ! 🙂 L’Hypnose est un outil très puissant, qu’on utilise également pour permettre aux personnes de mieux dormir… Les résultats sont souvent très intéressants !! En séance, nous discutons beaucoup des thématiques abordées sur cet article : sieste courte, manger léger le soir, optimiser son espace de sommeil, etc.
Un coach de vie m’avait expliqué que la cessation des activités intellectuelles chez les personnes âgées avaient des conséquences sur leur sommeil, donc si le physique ne suit pas rien n’empêche de cultiver l’intellect.
J’ai remarqué que prendre une douche fraiche le soir m’aidait à mieux m’endormir.
Je vois la différence au niveau de l’alimentation chez mes parents: ma mère mange juste une soupe le soir et prend un petit déj consistant, par contre mon père c’est le contraire, il a tendance à se « goinfrer » le soir et c’est vrai qu’il se plaint de mal dormir
Richard de saucisson-de-france.fr
Je connaissais certains facteurs importants mais votre article m’a appris des choses: notamment le fait de privilégier les sucres lents (et surtout éviter les autres sucres dits excitants).