Seniors : comment améliorer son sommeil ?

Depuis que vous avez dépassé la cinquantaine, votre sommeil est de moins en moins bon avec des conséquences sur votre quotidien voire sur votre santé. Voici comment faire fi des nuits blanches et retrouver un sommeil de nourrisson, avec ces quelques conseils.

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Les facteurs du sommeil altéré chez les Seniors

Le vieillissement physiologique entraîne des processus biologiques spécifiques. Le sommeil fait partie de ces processus avec pour effets :

  • Diminution du sommeil de nuit
  • Continuité du sommeil fluctuante
  • Augmentation du nombre d’éveils
  • Augmentation des changements de stades de sommeil
  • Diminution du sommeil lent profond
  • Arrivée tardive du sommeil paradoxal
  • Sensibilité accrue aux bruits environnants

Ces bouleversements concernent aussi bien les cinquantenaires en fin de carrière professionnelle que les retraités à domicile ou les Aînés hébergés en EHPAD à Strasbourg, Nice et partout en France. Ils rendent les personnes âgées plus sensibles aux changements de rythme comme une réunion de famille, des vacances, un repas copieux, une soirée festive ou dansante par exemple.

En résumé :

  • A partir de 65 ans, 7 à 8 h de sommeil par 24h sont nécessaires ;
  • Avec plusieurs éveils, le sommeil se fragmente davantage ;
  • Le délai d’endormissement devient plus important : de moins de 30 minutes à 30 ans jusqu’à 45 minutes vers 80 ans ;
  • L’heure du coucher arrive plus précocement.

Ainsi, le Senior a tendance à s’endormir plus tôt et à dormir plus aisément le jour. Le changement des stades de sommeil fait que les phases de repos sont plus courtes avec moins de sommeil profond. Le sommeil est alors moins réparateur. Pour parvenir à contrer ces fluctuations du sommeil, il existe des solutions faciles à appliquer avec des effets positifs sur la forme et la santé sur le long terme.

7 conseils pour un sommeil de meilleure qualité

Optimiser son espace nocturne

Votre chambre à coucher doit être pensée en vue d’un sommeil serein et confortable. L’espace sommeil doit s’adapter à votre morphologie, avec une température ambiante agréable (18 à 20 degrés), une literie adaptée, une veilleuse et du calme.

Si vous êtes en maison de retraite à Bordeaux ou partout en France, renseignez-vous : bien que les chambres soient déjà aménagées, vous pouvez apporter des éléments personnels. Cela peut être un bon oreiller, une table de chevet, des plaids ou une tête de lit par exemple.

Consommer des sucres lents

L’alimentation va jouer un rôle prégnant dans l’amélioration du sommeil. En effet, les protéines ont tendance à stimuler la vigilance c’est pourquoi il faut les privilégier au petit-déjeuner. Les sucres lents c’est-à-dire les glucides à index glycémique élevé, au contraire, favorisent l’endormissement.

Pratiquer une activité physique

A la retraite, la reprise de sports dits « peu traumatiques » est conseillée. Par exemple, la randonnée ou le golf augmente le sommeil lent profond et diminue le sommeil dit paradoxal. De préférence, l’activité doit être pratiquée en extérieur pour profiter de la lumière naturelle et ses bienfaits, plutôt le matin.

Si elle est pratiquée vers 20h, l’activité physique est aussi une solution pour retarder l’heure du coucher. En avançant en âge, la danse ou la gymnastique douce sont encore plus adaptées. Le tout est que ce choix soit facteur de plaisir et permette de mettre les somnifères, encore trop consommés chez les Seniors, aux oubliettes.

Faire des siestes courtes

Avec un sommeil nocturne moins réparateur, les Seniors sont très souvent adeptes de la sieste. En revanche, l’idéal est qu’elle soit d’une durée de 20 à 30 minutes pour récupérer sans compromettre les chances de passer une nuit complète.

Manger léger le soir

Les dîners doivent être consistants mais légers. En effet, plus un repas est riche plus il est compliqué et long à digérer. Oubliez les viandes en sauce, les repas copieux entre autres. La digestion a tendance à augmenter la température corporelle, ce qui altère la qualité et la rapidité de l’endormissement.

Dormir à heures régulières

Avoir une horloge biologique bien réglée est un atout pour bien dormir lorsqu’on est Senior. Les heures de lever et de coucher doivent être maintenues régulièrement, sans pour autant aller au lit sans avoir l’envie de dormir. Cela nécessite un savant équilibre à trouver. Une fois en place, vous en ressentirez rapidement les bénéfices sur votre forme générale.

Se détendre

Avant de dormir, n’hésitez pas à trouver l’activité qui vous détend. Cela peut être ouvrir un livre et lire quelques pages, mettre une bonne odeur sur l’oreiller, faire une auto hypnose rapide pour laisser redescendre les tensions ou encore boire une tisane sommeil… Le tout est de laisser votre corps et votre esprit redescendre en tension pour se préparer à une nuit paisible, qui soit la plus longue possible !

One Thought on “Seniors : comment améliorer son sommeil ?

  1. Je connaissais certains facteurs importants mais votre article m’a appris des choses: notamment le fait de privilégier les sucres lents (et surtout éviter les autres sucres dits excitants).

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